こんにちは！
よく自律神経を整えることが大切と聞きますよね？
テレビや雑誌でも取り上げられ、自律神経という言葉を
見かける機会も増えたと思います。
自律神経を整えることでこんなメリットがあります。
整えると言ってもどんなことをしたらいいのか？
どのくらいすれば整うのか？
どんなことをするといいか、は書いてありますが
どのくらいの期間、時間行えばいいのかは
意外と書かれていないです。
自律神経を整えるには、個人差はありますが、
3ヶ月から半年かかると言われています。
3ヶ月と言われると
すごく期間がかかる気がするし、やる気も起きません。
私もそんな長い期間がかかると聞くと
やりたくなくなります。笑
ですが、習慣化してしまえばその期間は考えることなく、
徐々に自分の変化に気づくことを楽しみながら
できると思います。
習慣化には、2週間程度期間が必要とされています。
また脳の変化は、1週間程で開始されます。
まずは1〜2週間継続することを目標に行ってみましょう。
今回は、自律神経を理解した上で
毎日続けられる手軽な方法をお伝えします。
継続することはとても大変ですよね。
お仕事や勉強などで忙しく、なかなか時間がとれない方も必見！
長期のストレスで、自律神経が乱れる！？
自律神経の説明のまえに
ストレスについてお話しします！
ストレスとは、
「あの人に嫌味を言われた。」
「電車が来なくてイライラする。」など、
生活上のプレッシャーや悪感を感じたときの
感覚を指します。
このような感覚があると
ホメオスタシスが乱れ、身体は元の状態に戻ろうとします。
→このときにストレスを感じます
自律神経はこのストレスを感じたときに
身体に与える影響を少なくしようと働きます
しかし、ストレスが長期にわたり続くと
キャパオーバし、身体に異常をきたします。
自律神経は切り替えが大切！
ストレスがかかると
自律神経が乱れることはわかったと思います。
ここで自律神経について簡単に説明します。
自律神経とは
交感神経と副交感神経のことを指します。
⚪︎交感神経
身体が興奮している状態
例:運動している時など
⚪︎副交感神経
身体がリラックスしている時
例:お風呂に入っている時、家で横になっている時など
交感神経がONのときは副交感神経はおやすみ
副交感神経がONのときは交感神経かおやすみ
こんなイメージです
交感神経と副交感神経がうまく切り替わることが大切です！
うまく切り替えられなくなってしまう状態が続くと、身体がそれに慣れてしまい、自律神経は乱れます。
自律神経が乱れると、交感神経がONの状態が続き
身体が常に緊張した状態となってしまいます。
うまく切り替えられないと身体から出るサイン
⚪︎身体が強張る、肩こり、腰痛
⚪︎血圧が上昇、動悸がある
⚪︎夜眠れない、疲れが取れない
⚪︎吐き気、便秘
⚪︎食欲不振、食欲過剰
⚪︎イライラしやすくなる
など・・・
今、このようなサインが出ている方は
すでに自律神経はキャパオーバーとなっているかも。
自律神経をうまく切り替えることができていないかもしれません。
毎日の習慣を見直し、自律神経を整える新たな習慣を
身につけていきましょう。
自律神経を整えるための手軽な方法
骨盤から足回りのストレッチ
骨盤周囲には、内臓を支配する神経が多く存在しています。
お尻の筋肉やももの前後左右の筋肉は、
骨盤に連結しています。
お尻やもも裏、もも内側・外側などを
ストレッチすることで血流が良くなります。
30秒間息を吐きながら
ゆっくり伸ばしていくのが効果的です。
反動をつけないように注意しましょう！
ストレッチ方法はまた別記事でお伝えしますね。
全身浴ではなく半身浴
全身浴と半身浴の違いは、心臓、肺の部分まで
お湯に浸かるかどうかです。
心臓や肺の部分まで水圧が加わると
身体は運動状態に近くなり、疲れてしまいます。
腰あたりまでの湯量で20〜30分程度浸かるのが良いでしょう。
また、ぬるめのお湯が推奨されていますが、
感じ方には個人差がありますので、普段より1〜3℃
温度を低くすると良いでしょう。
またお風呂でできる運動として
膝立ちで腰を左右に揺らす運動も効果的です
手段は選ばずココロから笑う
日頃からたくさん笑っている方もいるでしょう。
ポイントは“ココロから笑うこと”
手段はなんでもいいです。素直に楽しいと思えること。
バラエティーを観たり、好きな映画を観たり
友達と話したり・・・
笑うことで免疫力がアップするとされています。
笑うことで免疫力アップ
↓
ストレス軽減、ストレス耐性の上昇
笑いの力については、記事にしていますので
興味がある方はご参照ください。↓↓
ビタミン摂取を心がけよう！食生活の見直し
ビタミンは神経の働きを支えています。
ビタミンB1やビタミンB12を摂取できるよう
これらを多く含む食品を意識的に摂取しましょう。
✳︎豚肉（ロースハム、焼き豚など）
✳︎大豆、落花生
✳︎もやし、ほうれん草、ニンニク
ビタミンB12（神経機能の維持）
✳︎しじみ、アサリ
✳︎ごま、落花生
✳︎チーズ
※比較的手に入りやすい食品をピックアップしています
カルシウムは、
精神を安定させる効果があるのでは！？と
注目されています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ストレスが自律神経に影響し、
交感神経、副交感神経の切り替えがうまくできなくなり、
眠れなくなったり、イライラしたり
身体に症状として現れてしまいます。
自律神経を整えることのメリットや整えるために
必要な期間や方法、時間が分かったと思います。
大変なことを継続することはできません。
手軽な方法を実践してみて、時間が作れる時に
少しずつやってみるといいと思います。
1日の中で決まった時間にやる、特に朝がおすすめですよ。
自律神経をコントロールしていきましょう！
