こんにちは！ご覧いただきありがとうございます。
ここで一息ついてみてはいかがですか？
今回は睡眠についてのお話。
睡眠の悩みがある方は、年々増加しております。
たくさん寝ればいいの？
睡眠の質が上がるといいって聞くけど。。
睡眠時間を確保するのがいいのか、
寝具や枕をこだわるなど睡眠の質を大事にするべきか。
いろいろな方法は出ていますが、
結局どの方法が自分に合っているかは
個人差があり試してみるしかありません。
では、睡眠を別角度で捉えてみましょう。
サーガディアンリズムをご存知でしょうか。
「概日リズム」ともいいます。
サーガディアンリズムとは、
24時間周期で繰り返される
生物の体内時計によるリズムのことです。
このリズムは
夜更かしや時差などで狂ってしまいます。
このリズムが狂ってしまうと
夜に目が覚めたり、朝眠くなってしまいます。
これには
✳︎メラトニン
✳︎セロトニン
というホルモンが関係してると
言われています。
サーガディアンリズムを整えると
ホルモンの分泌バランスが整い
自然に睡眠の質が向上します。
では、このリズムはどう整えればいいのか。
ホルモンの特性を踏まえ
注意点や方法をお伝えします。
この方法で睡眠の基盤を作っていきましょう。
睡眠を整える！サーガディアンリズムとは
1日は24時間あります。
人のからだは24時間周期で
リセットされるようにリズムをとっています。
この24時間で
体内時計をリセットすることを
サーガディアンリズムと言います。
このリズムがズレてしまうと
眠れなくなってしまいます。
就寝時間、起床時間がバラバラであることや
食事の時間や活動時間が毎日違うこと
昼間の活動量が少ないことが挙げられます。
自律神経が乱れ、
サーガディアンリズムも乱れてしまいます。
ホルモンの分泌バランスを考えなくてはいけません。
睡眠ホルモンであるメラトニンとは？
メラトニンの働きは
メラトニンは、夜になると分泌されて
眠くなります。
反対に朝になりメラトニンの分泌が止まると
目が覚めます。
このメラトニンが分泌されることで
眠くなり、良い睡眠へとつながります。
メラトニンは、直接的に睡眠を促す役割をしています
睡眠には幸せホルモンであるセロトニンも関与している！？
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ
睡眠にも大きく影響しています。
睡眠に関与する働きは
↓
日が沈んでくると
セロトニンは、メラトニンへと変化
↓
夜のメラトニンの量が増える
メラトニンの量を増やし、
間接的に睡眠をサポートしています
1番睡眠に関与しているのは光
サーガディアンリズムが狂ってしまう原因として
一番重要なのが“光”
光の量でメラトニンの分泌量が変わってくるからです。
光が目に入るとメラトニンが止まり目覚め、
光の量が少なくなるとメラトニンが増え眠気を誘います。
寝る前にスマホを操作したり
夜遅い時間まで明るい電気の下にいると
メラトニンの分泌は止まってしまい、
眠れなくなります。
また睡眠のサポートをするセロトニンは
光を浴びることで分泌されます。
日中建物の中にこもっていたり
朝光を浴びずカーテンを閉めたままだと
セロトニンが分泌されず
夜眠れなくなります。
睡眠の質を上げる方法は？
起きて30分以内に太陽の光を浴びる
起きてから30分以内に太陽の光を浴びることが
最もサーガディアンリズムを整えることが
できるとされています。
天候が悪い時や冬など
十分な光が得られない場合は
『光療法用ライト』を使用するといいでしょう。
10000ルクス以上の光量がおすすめです。
寝る1時間前は強い光を浴びない
スマホなどから発するブルーライトは
メラトニンの分泌を抑え
睡眠に影響を及ぼします。
スマホは枕元ではなく
手から離れた場所に置きましょう。
また室内の電気も
寝る1時間前から豆電球へ切り替えましょう
浴びる光量を減らし
寝る時間に合わせてメラトニンの分泌を
増やしていくイメージです♪
良い睡眠は、継続することで確立される
1番重要なのは“光の浴び方”
朝は10000ルクス以上の光を浴びること
※太陽の光や光療法ライトを使う
夜は寝る1時間前から
光を浴びないこと
※スマホのブルーライトに当たらず
豆電球に切り替えよう
これらを意識してホルモン分泌バランスを整え
睡眠の基盤を作り
良質な睡眠を取れるようにしましょう！
